美肌と免疫のビタミンC

ビューティー&ヘルスケア

イチゴがビタミンCが豊富ということで、今回はビタミンCについてです。
この時期、免疫力は高めておきたいものですよね。
ビタミンCは食材の中でも、果物に多く含まれているので、手軽にとれるビタミンではないでしょうか。

ビタミンCとは

ビタミンCとは

美容効果に風邪予防。使えるマルチビタミンです。
しかしながら、人や猿は体内で合成できないビタミンでもあります。

そのため、食品からの摂取が必要になり、
また、せっかく摂取てもビタミンCは体内では約400mgでいっぱいになるので、
一度ににたくさん摂ったとしても、体内には蓄積されず、排出されてしまいます。

成人1日あたりの所要量は男女ともに100mgです。

 

体内でのビタミンCの働き

ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素。コラーゲンの生成に不可欠で強い抗酸化作用もあります。

体内でのビタミンCの働き

コラーゲンの合成促進
LDLの酸化防止
ホルモンの合成促進
鉄の吸収促進

 

コラーゲンの合成促進

体内のタンパク質のうち、約1/3は細胞と細胞をつなぐコラーゲンで、ビタミンCはこのコラーゲンの合成に関与しています。コラーゲンが不足すると、細胞同士の結びつきが弱くなって血管や皮膚、骨がもろくなり壊血病を発症します。

コラーゲンは皮膚や筋肉、骨、血管の細胞を結合する組織で、ビタミンCが欠乏すると肌のハリが失われ、簡単に出血するようになります。

強い抗酸化作用

ビタミンCは、強い抗酸化作用があります。特にLDLコレステロールの酸化を防いで血管疾患を予防すると言われています。また、ホルモンの合成を促進したり、鉄の吸収を助けたり、メラニン色素の沈着を防いで、シミやそばかすを予防するなど、美容にもビタミンCは有効です。

また、ビタミンCの抗酸化作用は、体内でビタミンEと協力して活性酸素を消去して細胞を保護します。

ビタミンCの欠乏に注意

ビタミンCはタバコを吸ったり、飲酒、精神的なストレスがかかると大量に消費されるので、これらに思い当たる人は十分な補給が必要ですよ。

欠乏症

ビタミンCが欠乏すると、コ ラーゲン合成ができないので血管がもろくなり出血傾向となり、欠乏症(壊血病)を起こします。欠乏症(壊血病)の症状は、 疲労倦怠、いらいらする、顔色が悪い、皮下や歯茎からの出血、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸 困難などが見られます。
感染に対する抵抗力の低下も。
尚、ビタミンCを1日あたり10mg程度摂取していれば欠乏症(壊血病)は発症しないとされています。

過剰症

ほとんどありませんが、吐き気や下痢などを起こすことがあります。
シュウ酸塩による尿路結石、鉄過剰の促進。

 

ビタミンCが多い食品

可食部100g中に含まれるビタミンCの多い食品として、以下のものがあります。
日本茶以外は100g中、50mg以上の品を記載しました。

野菜類果物類タンパク質源海藻類その他飲み物
赤ピーマン明太子焼き海苔ナスの辛子漬けアセロラジュース
パセリキウィロースハム味付け海苔からし菜漬け抹茶
芽キャベツイチゴベーコン青のりかぶのぬか漬けグレープフルーツジュース
にがうりパパイヤボンレスハムわかめオレンジジュース
ピーマンレモン果汁とろろ昆布みかんジュース
モロヘイヤオレンジ日本茶
ししとうはっさく
ブロッコリーネーブル
カリフラワーグレープ
フルーツ
水菜
菜の花
かぶの葉
にがうり
ルッコラ

 

野菜や果物に豊富

ビタミンCは、野菜や菜や果物に豊富で、動物性食品にはほとんど含まれていません。
果物では、特に柿やイチゴに豊富で、一食分で1日の摂取量を満たすほどになります。
それ以外にも、海藻の海苔などにも多く含まれていまが、
海藻類はg量を食べない分、野菜や果物の方がとりやすいです。

 

 

お芋のビタミンCは壊れこわれにくい

ジャガイモやサツマイモのビタミンCは、調理による損失が少ないので、
扱いやすい供給源。
芋のデンプンがビタミンCを保護するため、熱による影響がないので、
その分しっかり摂取できます。

ビタミンCを効率よくとるポイント

水溶性のビタミンCは水にとけやすいうえ、熱や光に弱く、酸化しやすいため、保存中や調理中に非常に失われやすい成分です。
できるだけ、効率よくとるようにしましょう。

・ゆでるときはできるだけ短時間で。
・水にさらす時間は短めに。
・煮るよりも油で炒める
・スープやシチューなど、汁物や炒め汁など
・温めなおすのは避ける
・週の食材を新鮮なうちに食べる。

体内でのビタミンC 利用率は約90%ですが、効果を維持させるためには、できれば毎日たべるのが良いとされていますよ。

 

 

参考資料
・日本人の食事摂取基準(2020年版)厚生労働省
・Nブックス 改定 栄養学総論/林淳三 高橋徹三共著(建白社)
・NR・サプリメントアドバイザー必携/一般社団法人日本臨床栄養協会(第一出版株式会社)
・新食品・栄養科学シリーズ 食べ物と健康1 食品学総論/森田潤司 成田宏史編(化学同人)
・新食品・栄養科学シリーズ 食べ物と健康2 食品学各論/瀬口正晴 八田一編(化学同人)
・改訂5版 臨床栄養ディクショナリー (株式会社メディカ出版)

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