便秘は、女性の悩みの一つではないでしょうか。
便秘をすると肌荒れはもちろん、
お腹が張り、寝つきが悪くなって睡眠不足に陥り、
結果、肌荒れやお肌のくすみ、クマなど負のスパイラルに。
今回は食事で便秘を解消する方法をご紹介します。
便の量を増やそう
便秘の原因
便秘とは、大腸の便を押し出す動きが鈍ったり、
便がしたいという感覚（便意）が鈍ったりすることによって起こります。
便秘を解消するには
便秘を解消するには１日の食事で、食物繊維の多い食品や水分をたっぷりとること。
そして、腸の運動を活発にすることが大切です。
便秘が続くときは、すぐに下剤などを頼らずに、
食事の量や食物繊維の量をどれくらい食べているのかなどをチェックしたり、
適度な運動をしたりして、自然に排便リズムを取り戻すことが大切です。
食事の注意点
２ 朝食をきちんととること
３ 食物繊維を積極的にとること
４ 我慢せずにトイレへ行く
１ 朝１杯の水またはお白湯を
便秘解消は朝がポイント、特に朝は重要です。
朝起きた時に水やお白湯を飲むと腸が刺激されて活発になります。
また、便にも水分が加わって、排便しやすくなります。
２ 朝食をきちんととること
朝食を食べることで腸が刺激され、便意が生じやすくなるので、
朝食は食べるべし！
理想は和食
３ 食物繊維を積極的にとる
食物繊維は消化・吸収されず、便の量を増やす働きがあります。
また、腸を刺激して、蠕動運動（ぜんどううんどう）を促したり、
排便のリズムを回復させます。
そのほ他にも、腸を活性化する乳酸菌やビフィズス菌、発酵食品。
また、便のすべりをよくする脂質、特にオメガ３の脂肪酸も合わせてとると良いでしょう。
ただし、ストレスなどが原因で起こるけいれん性便秘の場合、食物繊維でも不溶性ものは逆効果になるので、注意が必要です。
４ 我慢せずにトイレへ行く
もし、便意を感じたら、我慢せずにすぐにトイレへ行くようにしましょう。
せっかくのチャンスを逃さないこともポイントです。
便秘がちな人は、我慢したせいで、便意を感じる力が落ちたせいで
便秘になっていると言われているからです。
食事を選ぶポイント
水溶性食物繊維（こんにゃく、海藻、果物など）と、不溶性食物繊維（野菜、豆類など）を積極的にとるようにしましょう。
主食（ご飯などの穀類）
お米、全粒粉のパン、そばなど
お米の難消化性デンプンが食物繊維と同じ働きをします。
白米より７分づき米、胚芽米、玄米の方が食物繊維の量も多く、
より効果的です。
主菜（タンパク源）
食物繊維が豊富な植物性タンパク質源の大豆や納豆、おからなど。
また、魚や肉は野菜と組み合わせてとるようにしましょう。
副菜（野菜類・海藻類・きのこ類）
ごぼう、人参などの根菜類、緑黄色野菜、
きのこ類、芋類、海藻類などをたっぷりと
摂るようにしましょう。
その他
食物繊維や有機酸を含む食品を積極的にとりましょう。
パイナップル、りんご、いちご、バナナ、オレンジ、プルーンなどの果物、
牛乳、ヨーグルト、梅干しなど。
まとめ
いかがでしたか。
便秘は日々の食べ物を見直すだけで違ってきます。
安易に薬に頼らずに、
まずは、毎日の食事をチェックしてみるのも
方法の一つですね。
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