わたい達は日々ストレスにさらされています。
さらに、新型コロナウィルスの影響で、いろいろ影響が出ているのではないでしょうか。
今回はそんなストレスと食事についてです。
ストレスと栄養
ストレスで失う栄養素
ストレスから体を守ろうとするとき、体内に蓄えられた栄養素はどんどん失われていきます。
ストレスがかかった状態が続くと、消化液の分泌や消化管の運動は低下して、一般的には食欲が落ちますが、その一方で、ストレスに対抗するために必要なエネルギーや栄養素の量は増加します。
また、ストレス状態の体は、エネルギーを作るために必要なビタミンB群をどんどん消費します。ビタミンB群は体のエネルギーを作るのに必要な栄養素です。
さらに体の中では、ストレス状態を改善し、体内の働きを保つために副腎からホルモンが分泌されます。それに加え、タンパク質の分解も進みます。このホルモンの合成には、ビタミンCとタンパク質が必要で、ビタミンCはホルモンを合成するために大量に消費されます。しかもす。また、ホルモンの分泌を促すにはビタミンEも欠かせません。
ストレス状態では、これらのビタミンは、普段よりも十分に摂取しなければなりません。
その上、ストレスにさらされると、カルシウムやマグネシウムは尿に混じって体外へ排出されてしまいます。
カルシウムやマグネシウムは、神経の働きに関係する大切なミネラル。神経の興奮を押さえたりします。
積極的に摂りたい栄養素 ６種
・ビタミンC
・ビタミンE
・タンパク質
・カルシウム
・マグネシウム
ビタミンB群
ビタミンB群は脳の疲れを取り除く栄養素
ビタミンB群に属するビタミンは多くの種類があり、どれにもが抗ストレス作用を持つので積極的に摂りたい栄養素です。ただし、ビタミンB 6、B12、パントテン酸、ナイアシンなどは、普通の食事をしていれば十分にとれます。ストレスを感じている場合は、ビタミンB1、ビタミンB２を意識してとるようにして下さい。
ビタミンB群は、糖を燃焼させてエネルギーにするために必要なビタミン。特にB1が不足すると糖質が完全に燃焼せず、燃えカスの乳酸が残ります。脳の中に乳酸が増えると、精神的に不安定になって正常な思考が働ききにくくなってしまいます。
また、ビタミンB群は細胞の生成にも関わるので、胃潰瘍などの予防や治療にも必要です。
ビタミンB1、B２を含む主な作品
ビタミンB1
豚ヒレ肉、豚もも肉、ボンレスハム、豚レバー、鶏レバー、玄米、大豆、豆類など。
ビタミンB２
うなぎ、 鶏レバー、 豚レバー、 牛レバー、 納豆、 卵、いわし、牛乳、ナッツ類など。
ビタミンC
ビタミンCはストレスに対抗するビタミンです。
ストレスを感じている場合、一番に摂りたい栄養素をあげるとしたらビタミンCです。
ストレスを受けると副腎からホルモンが分泌されて、ストレスに対する防御態勢が整えられます。このホルモンはビタミンCがなければ生成されません。ストレスを受けると大量のビタミンCが消費されてしまうので、どんどん補給しないとホルモンが作れず、ストレスに対抗する作用が弱まってしまいます。
また、疲労感、倦怠感の元となる筋肉中の乳酸を早く処理し、疲労回復にも役立ちます。
残念ながら、ビタミンCは体内にためることができないので、ビタミンCを含む新鮮な野菜、果物毎日欠かさず取るようにしたいものです。
ビタミンCを含む主な食品
ブロッコリー、柿、イチゴ、キウィ、グレープフルーツ、芽キャベツ、レモン、みかん、小松菜、ほうれん草、サツマイモ、ピーマン、パセリ、鳥レバー、豚レバー、牛レバーなど
ビタミンCの摂り方のポイント
ビタミンCは熱と水に弱いため、調理によって失われます。ゆでる、見るより、炒めるほうが損傷は少ないですが、調理はなるべく短時間で済ませましょう。果物生で食べるのがおすすめです。
ビタミンE
ビタミンEは老化の原因、活性酸素から体を守るビタミンです。
体をさびから守って老化を防止するには、ビタミンEが効果的。ビタミンEは、体内の活性酸素をつかまえて、体の酸化を防ぐ働き(抗酸化作用)があるからです。
また、細胞の健康維持を助け、血栓を作りにくくするので、不足すると、シミができたり、血行が悪くなって、冷え性、肩こり、頭痛、しもやけなどの症状が出てきます。
ビタミンEの抗酸化作用は、ビタミンCと一緒に摂ることで、より効果的に働きます。
ビタミンEを含む主な食品
ひまわり油、こんあぶら、菜種油、ナッツ類、かぼちゃ、ほうれん草、大根の葉、たけのこ、玄米、サツマイモ、さば、さんま、ししゃも、すじこ、いくら、ぶり、プルーン、ホタテ、マグロなど
ビタミンEの摂り方のポイント
ビタミンEは、参加しにくい上に熱に強いので、植物脂を使った炒め物や、サラダのドレッシングなどで取るのが良いでしょう。
タンパク質
肉類に多く含まれるタンパク質は、ストレスに対抗するもとになります。ストレスを受け体は、さまざまなホルモンを分泌して対応しようとしますが、ホルモンの素になるのはタンパク質です。さらにストレスで体内のエネルギーが使われると、体はタンパク質を分解してエネルギーに変換しようとします。
さらに、タンパク質を構成するアミノ酸の1つは、脳の中でセロトニンという物質を作ります。セロトニンは、不安や緊張和らげて精神ヲチンセイさせ、安眠をもたらす神経伝達物質です。タンパク質を補給することは、こうしたストレスを軽減することにも繋がります。
タンパク質を含む主な食品
マグロ赤身、かつお、うなぎ、さけ、さんま、さば、アジ、イワシ、たい、車海老、かれい、鶏肉、豚肉、牛肉、チーズ、ヨーグルト、牛乳、納豆、生揚げ、木綿豆腐、卵、かぼちゃの種など
タンパク質の摂り方のポイント
肉類などの動物性タンパク質に含まれる動物性脂肪のとりすぎに注意しましょう。大豆製品などの植物性たんぱく質や、卵などの良質なたんぱく質がお勧めです。
カルシウム
カルシウムはイライラを防止するミネラルです。
カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素。骨や歯が弱い人には欠かせません。閉経後の女性には、カルシウム不足で骨粗しょう症に苦しむ人も。
カルシウムは精神を安定させる作用があるので、ストレスに負けない体づくりにもカルシウムは大切です。
カルシウムは、食事で補給しなければ、骨から溶け出し、骨には足りないのに細胞中にはカルシウムが溢れる矛盾した状態になって、体に変調をきたします。ストレスを感じたら、普段より多めにカルシウムをとりましょう。また、カルシウムは、ほししいたけやニボシに含まれるビタミンDと一緒にとるとカルシウムの吸収を助けてくれます。
カルシウムを含む主な食品
イワシ、ワカサギ、大豆、小松菜、チーズ、カブの葉、煮干し、桜エビ、牛乳、ごま、豆腐、納豆、春菊、寒天、ほうれん草、しらす、さんま、ヨーグルト、ひじき、ごぼうなど
カルシウムの摂り方のポイント
乳製品や雑魚や煮干しなど動物性食品に含まれるカルシウムは吸収率が高いので理想的ですが、カルシウムは体内でのバランスが大切なので、普段は適度な量を取るようにしましょう。
マグネシウム
マグネシウムはカルシウムとバランスを取って働く必須の栄養素です。
歯や骨の形成や筋肉の収縮にかかわる栄養素。
マグネシウムは体内のカルシウム量の調整役ですが、両者は相互的に様々な作業を行います。尚、マグネシウムとカルシウムは１：２～１：３のバランスを保つことで健康を維持しており、食事でも同じ割合でとるのがよいとされています。マグネシウムは体内のカルシウム量を調整し、神経の興奮を抑えますが、マグネシウムにも抗ストレス作用があり、不足するとイライラしてきます。筋肉の収縮にもマグネシウムが不可欠で、不足すると痙攣や震えが起きたりします。
マグネシウムを含む主な食品
海藻類、豆腐、今度、大豆、アーモンド、落花生、ひじき、納豆、牡蠣、ほうれん草、インゲン豆、かつお、青のり、小豆、とうもろこし、枝豆、バナナ、ごま、あさり、玄米など。
マグネシウムの摂り方のポイント
加熱では分解されませんが、水洗いや蒸し煮にした時、水に溶け出します。スープなど、汁ごと飲める調理でとりましょう。尚、生成された食品(白米など)や加工食品には含有量が少ないという特徴があります。
まとめ
ストレスにさらされた体は、 不足しがちな栄養素を補給する必要があります。
ストレス状況下では、エネルギーとたんぱく質をしっかり補給し、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
また、アルコールやタバコは、それ自体が体にとってストレスとなり、体内で処理するために栄養素を必要とします。控えめにしましょう。
コメント