眠るための食事ケア

免疫やストレス、ダイエットのことを書くと、必ず出てくるのが睡眠について。
普段、当たり前のように眠っていますが、睡眠は美容だけではなく、免疫やストレス、ダイエットなどにも関わってくるので、睡眠をとるということはとても大切なことだなと思います。

今回は睡眠について。

人が眠くなるメカニズム
眠るためには
まとめ

人が眠くなるメカニズム

１　夜になると眠くなる
　　体内時計→視交叉上核（昼と夜の信号、光、メラトニン）

２　疲れたら眠る
　　ホメオスタシス（恒常性維持機構）→睡眠中枢、睡眠物質

眠くなるのは何故か

人が眠くなるには2つの働きが関係しています。

1 体内時計の働き
体内時計の働きによって、夜になると眠くなります。人間は、朝起きて太陽の光をあびて約15時間前後で眠くなるようにできています。

太陽の光を浴びると脳の視床下部にある視交叉上核に信号が伝わり体内時計をリセットします。

そして、約15時間前後に、夜の睡眠のために「メラトニン」というホルモンが分泌されるので、夜に眠くなります。

２　ホメオスタシス（恒常性維持機構）の働き
疲れるとホメオスタシス(恒常性維持機構)の働きにより、眠くなります。

私たちの大脳は15時間連続で運転すると、酒気帯び運転と同じくらい機能が低下するといわれています。このため、体を安定した状態に保とうとするホメオスタシスの働きによって眠くなります。

理想的な睡眠とは

人に必要な睡眠時間は6時間以上８時間未満のあたりとされていますが、理想的な睡眠時間は人それぞれによって個人差があります。

朝起きた時、よく眠れたなという感覚があり、昼間に支障なく活動できれば良い睡眠がとれていることになります。

その人にとっての必要な睡眠時間が取れないことが続くと、慢性的な睡眠不足になり、その影響が眠気やイライラ、集中力低下につながります。

眠るためには

良質な睡眠のためのポイント

１　太陽の光を浴びる
　　朝に太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、「セロトニン」の分泌が活性化されます。「セロトニン」が合成され、分泌が活性化すると、昼間の時間活発に過ごすことができます。

2　朝ごはんを食べる
　　朝ごはんは、脳や体のエネルギー補給にもつながり、昼間の集中力をUPさせます。
また、朝ごはんを食べることにより、午前中のパフォーマンス能力がアップします。

　　さらに、朝ごはんにたんぱく質の食品を食べることによって、
　　「トリプトファン」というアミノ酸を摂ることができます。
　　「トリプトファン」は肉類、魚類、卵類、大豆製品、乳製品に含まれています。

　　このトリプトファンが「セロトニン」という神経伝達物質を合成します。
　　「セロトニン」の分泌が十分にされていれば、夜に眠気を起こす作用のあるホルモン
　　「メラトニン」の分泌も促され、よく眠ることができます。
　　夜の快眠や質の良い睡眠のためには、朝起きて太陽の光をあびて、
朝ごはんを食べることが重要なのです。

3 トリプトファンを多く含んだ食品を食べる

トリプトファンは必須アミノ酸の一種です。
残念ながら、体内で合成することができないので、食物からとらないといけません。
トリプトファンは納豆や豆腐などの大豆製品、魚や肉、卵、乳製品などに特に多く含まれています。